La meditación es un método práctico para hacer felices a uno mismo y a los demás. Cualquiera puede practicar la meditación, ya sea budista o no budista.

Aunque la meditación es una acción mental —más que del cuerpo o de la palabra—, dado que nuestra mente y nuestro cuerpo están estrechamente relacionados, resulta útil contar con un asiento cómodo y mantener una buena postura. Esto nos ayudará a conservar una mente clara y concentrada.

Si estamos sentados sobre un cojín, debemos intentar sentarnos con las piernas cruzadas; pero, si esto resulta demasiado difícil, buscaremos una postura lo más parecida posible que nos resulte cómoda. Si estamos sentados en una silla, debemos mantener los pies apoyados en el suelo. La espalda debe permanecer recta, y la mano derecha debe colocarse sobre la izquierda, con las palmas hacia arriba y las puntas de los pulgares ligeramente elevadas, rozándose apenas a la altura del ombligo. La boca debe mantenerse suavemente cerrada, con la lengua tocando la parte posterior de los dientes superiores. La cabeza debe estar ligeramente inclinada hacia adelante, con los ojos entreabiertos. Los hombros deben estar nivelados y los codos, ligeramente separados del cuerpo para permitir que el aire circule.

Lo ideal es convertir la meditación en una práctica diaria. Con solo dedicar un breve tiempo cada día a la meditación basada en la respiración, notarás sus beneficios. No obstante, no te preocupes si no logras hacerlo de inmediato; a algunas personas les resulta útil asistir a clases de meditación al principio, para luego, poco a poco, establecer su propia práctica en casa.

Nuestra sesión de meditación no tiene por qué ser muy larga. Por ejemplo, practicar con regularidad una sencilla meditación basada en la respiración durante 5 a 10 minutos reducirá tu estrés, aumentará tu paz mental y tu capacidad para controlar tu mente. Al principio, es mejor practicar durante poco tiempo con la mente concentrada que durante mucho tiempo con la mente distraída.

Puedes meditar en cualquier momento, pero hacerlo a primera hora de la mañana resulta útil, ya que la mente suele estar menos adormecida; además, una práctica matutina permite contar con una mente más despejada y una mejor intención para el día. También puede ser beneficioso meditar siempre a la misma hora, de modo que se convierta en un hábito habitual.

A lo largo de nuestra vida hemos permitido que nuestra mente siga las distracciones; por eso, al empezar a meditar, nuestra mente estará muy agitada. Incluso podríamos llegar a sentir que la meditación hace que nuestra mente esté aún más inquieta, pero, en realidad, simplemente nos estamos volviendo más conscientes de lo agitada que ya estaba. Surgirá una gran tentación de seguir los diversos pensamientos a medida que aparezcan; sin embargo, debemos resistirnos a ello y mantenernos concentrados en nuestra meditación.

Si practicamos pacientemente de esta manera, gracias a la fuerza de la familiarización, nuestros pensamientos distractores irán disminuyendo gradualmente y experimentaremos una sensación de paz interior y relajación.

Al principio, es mejor no preocuparse por meditar «correctamente», ya que esto suele generar desánimo o una actitud autocrítica, lo cual, en realidad, obstaculiza el aprendizaje de la meditación. En su lugar, ten presente que, cada vez que meditas, estás creando causas para la felicidad. Asegúrate de esforzarte por seguir las instrucciones de meditación lo mejor posible e intenta practicar con constancia, sin esperar resultados inmediatos.

La razón por la que a veces nos quedamos dormidos mientras meditamos es que, sin darnos cuenta, hemos desarrollado un estado de adormecimiento. Cuando surge este adormecimiento, es como si nuestra mente quedara envuelta en la oscuridad y el objeto de nuestra meditación se volviera poco nítido, del mismo modo que los objetos externos pierden claridad cuando hay niebla o está oscuro. Podemos superar este problema dotando a nuestra mente de mayor ligereza y energía; por ejemplo, recordando los beneficios de practicar la meditación. También podemos meditar en un momento del día en el que nos sintamos más descansados, y asegurarnos de que la estancia esté bien iluminada y no sea demasiado cálida.

Sí, la meditación puede ayudarnos a comprender y controlar nuestra mente. La práctica de la meditación nos permite identificar qué estados mentales generan felicidad y cuáles producen sufrimiento.

La práctica regular de la meditación nos permite dejar de prestar una atención inadecuada a los pensamientos y sentimientos negativos. Esto nos ayuda a no identificarnos con nuestra propia negatividad y a darnos cuenta de que podemos cambiar. Poco a poco, nos familiarizamos más con los sentimientos positivos y con procesos de pensamiento beneficiosos que nos ayudan a ver las cosas de manera constructiva, lo cual aumenta nuestra resiliencia y nuestro bienestar.

La primera etapa de la meditación consiste en detener las distracciones y lograr una mayor claridad mental mediante la práctica de una sencilla meditación basada en la respiración. En la aplicación encontrarás tres meditaciones guiadas centradas en la respiración.

La meditación budista no solo calma la mente, sino que nos ayuda a transformar nuestra mente y a avanzar en un camino de desarrollo interior.

Es normal experimentar agitación mental y distracciones al meditar. Dado que la meditación es un entrenamiento mental, es lógico esperar que tome algo de tiempo sentirse a gusto con la experiencia de una mente en calma. No obstante, podemos reducir gradualmente nuestra agitación mental comenzando con una sencilla meditación basada en la respiración. Si practicamos de este modo con paciencia, nuestros pensamientos distractores irán disminuyendo poco a poco y experimentaremos una sensación de paz interior y relajación. Véase *Cómo transformar tu vida*.

A muchas personas les resulta útil, al principio, recibir orientación en la meditación por parte de un instructor en una clase; también puedes probar a utilizar la aplicación gratuita de meditación «Budismo moderno».

Debemos saber que, si no encontramos el objeto de nuestra meditación, esta carece de significado. Siempre que se nos indique una línea de pensamiento para nuestra contemplación, primero debemos considerar a dónde pretende llevarnos dicha línea de pensamiento.

De manera disciplinada, utilizamos nuestros propios pensamientos y experiencias para fortalecer nuestra meditación, procurando al mismo tiempo evitar dejarnos llevar por pensamientos o recuerdos irrelevantes.

Cada meditación incluye un pensamiento beneficioso final, o un estado mental de paz, en el cual podemos concentrarnos como objeto de nuestra meditación de emplazamiento.

Al comenzar a meditar, nuestra concentración suele ser deficiente; nos distraemos con facilidad y, a menudo, perdemos de vista el objeto de nuestra meditación. Por ello, al principio, probablemente necesitemos alternar, en repetidas ocasiones durante cada sesión, entre la contemplación y la meditación de emplazamiento.

Dejar la mente en blanco puede resultar relajante de forma pasajera, pero no constituye una meditación.

Tras haber apaciguado nuestras distracciones mediante una meditación centrada en la respiración, debemos entonces identificar —o encontrar— el objeto de meditación.

Existen muchos objetos de meditación. Encontramos nuestro objeto mediante la meditación analítica o contemplación. Esto consiste en reflexionar sobre el significado de una instrucción espiritual que hemos escuchado o leído. Al contemplar tales instrucciones, finalmente llegamos a una conclusión definida o logramos que surja un estado mental virtuoso específico. Este es el objeto de meditación.

A continuación, nos concentramos de manera unipuntualizada en este objeto durante el mayor tiempo posible, a fin de familiarizarnos profundamente con él. Esta concentración unipuntualizada se denomina meditación de emplazamiento.

Al finalizar la sesión de meditación, podemos realizar dedicaciones especiales, con la intención de que nuestra meditación genere buenos resultados. Por último, llevamos la meditación a la práctica integrándola en nuestra vida cotidiana.

Una sesión de meditación completa consta de estas cinco etapas: preparación, contemplación, concentración, dedicación y práctica subsiguiente. Puedes encontrar más información al respecto en el libro *El nuevo manual de meditación*.